Ascultă acest episod aici, sau citește mai jos

Pentru a sta în prezent cât mai mult, ne folosim de trei ingrediente. În primul rând, ne folosim de atenție pentru a ne analiza fiecare gând care ne trece prin minte. Dacă observăm că este un gând repetitiv orientat către viitor, revenim la prezent folosindu-ne de curiozitate. Investigăm ce există în fața noastră, ce sunete auzim, cum se simte pielea noastră, contactul cu podeaua. Dacă avem o persoană în fața noastră, ne îndreptăm atenția și curiozitatea către ea, o analizăm, dar fără să judecăm pozitiv sau negativ. Doar evaluăm ce este, nu tragem concluzii dacă este „bine” sau „rău”.

Haide să aplicăm împreună metoda 5-4-3-2-1 de revenire la prezent. Este o metodă pe cât de simplă pe atât de puternică, care te ancorează rapid în prezent, în câteva secunde.

În primul rând inspiri de trei ori adânc, încetinind timpul, corpul și gândurile. Apoi, investighezi cu curiozitate și fără judecată pozitivă sau negativă mediul care te înconjoară.

Cauți 5 lucruri pe care le poți vedea: Observi vizual 5 lucruri din jurul tău, de exemplu aranjamentul cărților din bibliotecă, ce forme creează în mintea ta. Sau, îți analizezi cu curiozitate și fără judecată pozitivă sau negativă degetele – ce formă au, ce culoare, cum se îndoiesc, ce forme creează șanțurile din palmă. Te uiți la planta din colț, sau la pisica ta, și observi lucruri noi pe care nu le-ai observat până acum – ce culori vii au plantele și animalele tinere, cum strălucesc în lumina soarelui. Îți iei timp și investighezi cu curiozitate și fără judecată pozitivă sau negativă ceea vezi, devii conștient/ă de detaliile pe care nu le-ai observat până acum, trăind pe modul fast-forward, pe modul „repede inainte”.

Atingi 4 lucruri: Fie că stai pe pat sau pe scaun în bucătărie sau în mașină, simți textura plăcută a materialului. Poate simți apăsarea fina a cămășii pe gâtul tău. Dacă ai o sursă de căldura lângă tine, soare sau calorifer, simți cum ți se încălzește pielea, parcă stai în scaun la mare, la soare. Dacă ai făcut sport, îți simți mușchii care dor, dar ce durere plăcută este. Atingi, îți atingi pielea, mâinile, brațele, oglinda, pisica – cum se simte fiecare, cum se simte realitatea când îi acorzi atenție? Dintr-o dată parcă descoperi lucruri pe care le iei ca normale și le ignori în viața de zi cu zi, când exact aceste mici detalii ne aduc satisfacție în viață. Simți cum prin atingere devii conștient/ă de prezent și cât de interesante sunt lucrurile odată ce le atingi cu curiozitate.

Auzi 3 lucruri: Îți orientezi atenția către zgomotul din jurul tău, fără să judeci pozitiv sau negativ. Mașinile de pe stradă, muzica în surdină, cafeaua care se fierbe pe aragaz, vocile colegilor sau vecinilor. Mai mult, îți direcționezi atenția și către spațiul dintre sunete, către pace. Nu judeci, doar investighezi cu curiozitate, cum se simte, cum se aude.

Miroși 2 lucruri: Ce arome plutesc în aer? Nu judeci pozitiv sau negativ, „frumos” sau „urât”, doar investighezi cu curiozitate. Dacă nu detectezi un miros, poți să îți miroși pielea, hainele. Fiecare informație senzoriala îți spune o poveste: care este povestea celor doua arome pe care le simți?

Guști 1 lucru: Ce simți acum în gură? Poate gustul cafelei sau al unei țigări? Dacă ai mâncat fructe dulci înainte, poate simți acum o căldura plăcută, sau dacă ai mâncat ciocolată cu menta atunci simți o răcoare care te trezește și te face mai alert/ă.

Cât de simplă este aceasta metodă, metoda de investigare senzoriala 5-4-3-2-1? O vei folosi cât de des vei voi, luându-ți timp să observi ce simți atât în timpul practicării cât și după. Vei observa că după câteva secunde deja te simți mai ancorat/ă în prezent, mai calm/ă, gândurile parca au dispărut, și există doar o stare de pace și de calm. Dacă gândurile negative reapar, reaplici aceasta metoda.

Cu cât folosești aceasta metoda mai des, cu atât va avea un efect mai mare și îți va fi mai ușor să o aplici și să revii la prezent. Aceasta practică are efect atât anti anxietate, cat și împotriva insomniei, sau a stresului.

Distribuie episodul unei persoane dragi, care suferă de anxietate